Oberberg - Gut schlafen und ausgeruht aufwachen: Für viele Menschen ist das eine Selbstverständlichkeit, für andere dagegen eine Wunschvorstellung. Etwa jeder dritte Erwachsene leidet unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Gehören Sie auch dazu? Dann haben wir eine gute Nachricht: Ihre Schlafprobleme sind kein unabwendbares Schicksal.

Jeder dritte Erwachsene leidet gelegentlich unter Ein- und/oder Durchschlafstörungen. Viele schlafen jedoch mehr und besser als sie dies subjektiv einschätzen. Es ist völlig normal, nachts bis zu 20 Mal aufzuwachen, meist passiert dies, ohne dass man sich daran erinnert. Und wenn man das Gefühl hat, die ganze Nacht wach gelegen zu haben, hat man meistens doch geschlafen.

 

Ob und wie wir schlafen wird von unseren Hormonen (stark) beeinflusst. In den Wechseljahren stellt der Körper die Hormonproduktion um: Ein niedriger Östrogenhaushalt führt zur geringeren Bildung des Schlafhormons Melatonin. Dadurch fällt es schwerer einzuschlafen. Zudem können Schlafstörungen aus indirekten Erscheinungen wie Hitzewallungen, einem starken Schwitzen oder Stimmungsschwankungen resultieren.

 

Test: Schlafen Sie gut? (vigo.de)

 

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

 

Der Schlaf ist ein 90-Minuten Zyklus ablaufender Prozesse. Dabei wechseln sich Leichtschlafphasen mit Tiefschlafphasen ab. Schon in der zweiten Phase wird der Tiefschlaf kürzer, sodass der Leichtschlaf zum Morgen hin zu nimmt.

Rund 50% der „schlafgesunden“ Bevölkerung erreicht im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf. Manche fühlen sich bereits nach vier bis fünf Stunden erholt und frisch, während Langschläfer erst nach neun bis zehn Stunden zufrieden sind.

Doch nicht die Anzahl der Stunden, sondern die Anpassung an den eigenen biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag, sind entscheidend. Tatsächlich ist es so, dass Kurzschläfer pro Nacht genau so viel Zeit im Tiefschlaf verbringen wie Acht-Stunden-Schläfer. Zwei bis drei Stunden weniger Schlaf haben keine direkten Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

 

Immer MÜDE und ANTRIEBSLOS – Die 10 Gründe

 

 

 

 

• Gestaltung der Schlafenszeit:
  • Finden Sie Ihren regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus und stehen Sie mrgens immer zur gleichen Zeit auf
  • Schlafen Sie nur so viel, wie Sie benötigen, um am nächsten Tag erfrischt zu sein
  • Vermeiden Sie lange Versuche einzuschlafen

 

• Gestaltung der Schlafumgebung:
  • Ihre Schlafumgebung (Licht, Temperatur, Geräusche) sllte angenehm und schlaffördernd wirken
  • Licht spielt eine Schlüsselrolle für den Schlaf-Wach-Rhythmus und signalisiert dem Körper „Es ist Tag“
  • Cmputer, Fernseher oder Handy sollten nicht ins Schlafzimmer einziehen
  • Drehen Sie Ihren Wecker so, dass Sie ihn nicht sehen können. Der Blick zur Uhr löst oft gedankliche und körperliche Reaktionen hervor
  • Nutzen Sie zum Beispiel Ohrstöpsel, um störende Geräusche auszuschließen
  • Sorgen Sie für frische Luft vor dem Schlafengehen und für eine mäßige Temperatur (ca. 16 bis 20 Grad, je nach Bettdecke und Schlafbekleidung)
  • Körpergerechte Matratzen, Lattenrste und Kopfkissen sollten selbstverständlich sein

 

• Schlafprotokoll oder Tagebuch
  • Ein Schlafprtokoll kann helfen, die Nächte besser einzuschätzen und Ihren Schlaf besser kennen zu lernen
  • Sie können damit überprüfen, b Veränderungen bei den Schlafzeiten oder Gewohnheiten am Tag sich auf den Schlaf auswirken
  • Schreiben Sie abends in entspannter Atmsphäre. Die Idee dahinter: Was abends schriftlich festgehalten wird, muss nachts nicht im Kopf kreiseln

 

• Schlafstörende Ernährung
  • Manche Nahrungsmittel senken Blutdruck und Puls, verlangsamen den allgemeinen Stffwechsel und fördern damit den Schlaf
  • Leichte Speisen haben eine kürzere Verdauungszeit, dazu zählen gegartes Gemüse bzw. warme und fettarme Speisen
  • Auf abendliche Khlenhydrate sollte man verzichten, da sie die Serotoninausschüttung anregen
  • Gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett, denn Hunger hält wach
  • Milch mit Hnig und beruhigende Tees als abendliches Ritual können helfen, besser in den Schlaf zu finden
  • Kaffee, Cla schwarzer oder grüner Tee sind Stimulanzien, auf die man am späteren Nachmittag und Abend verzichten sollte

 

• Bewegung und Entspannung
  • Körperliche und geistige Entspannung ist hne vorherige Anspannung nicht möglich. Wer sich nicht ausreichend bewegt, nimmt sein natürliches Bewegungsbedürfnis als unterschwellige Unruhe mit ins Bett
  • Häufige Aufenthalte an der frischen Luft und im Snnenlicht fördern Vitamin D im Körper. Damit wird die Tagesmüdigkeit verringert und Schlafdruck für die Nacht erzeugt
  • Bauen Sie Entspannungseinheiten in den Tagesablauf ein der gehen Sie nach dem Abendessen eine Runde spazieren, das baut Stresshormone ab und macht den Kopf frei

 

 

• Abendgestaltung und Einschlafritual
  • Reduzieren Sie am Abend die Lichtquellen in der gesamten Wohnung oder dimmen Sie das Licht
  • Lassen Sie Muße einbeziehen und machen Sie abends nch etwas Beruhigendes (z.B. Malen, Handarbeiten, mäßiges Lesen, Wellness)
  • Nehmen Sie Probleme nicht mit ins Bett. Versuchen Sie vor dem Einschlafen auf andere, positive Gedanken zu kommen oder die Gedanken im beschriebenen Tagebuch „abzulegen“
  • Einschlafrituale, z.B. eine Reihe regelmäßiger, stets in gleicher Abfolge durchgeführter Handlungen, wie die Tasse Tee oder Das Hören von ruhigen Musikstücken, stimmen auf den Schlaf ein

 

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