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Gute Neujahrsvorsätze und wie man sie diesmal wirklich meistert

Externer Beitrag; 9. Jan 2018, 10:45 Uhr
Bild: fotolia.com © drubig-photo Neujahrsvorsätze nehmen sich viele. Doch es braucht die richtige Vorgehensweise, um sie auch zu erfüllen.
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Gute Neujahrsvorsätze und wie man sie diesmal wirklich meistert

Externer Beitrag; 9. Jan 2018, 10:45 Uhr
Oberberg - Bei den meisten haben gute Vorsätze fürs neue Jahr die Halbwertszeit des Katers am ersten Januar. Doch das muss nicht sein. Man sollte nur den richtigen Vorsatz mit der richtigen Taktik verknüpfen.
Es ist mal wieder „diese“ Jahreszeit. Die, in der man die letzten Monate Revue passieren lässt und feststellt: „das mache ich im neuen Jahr ganz anders“. Sage und schreibe drei Viertel aller Deutschen legen sich deshalb einen guten Vorsatz zurecht, doch nur magere zwölf Prozent davon ziehen ihn auch durch. Woran liegt das? Der folgende Artikel verrät es. Er zeigt zudem auch auf, welche Vorsätze man wie wirklich durchziehen kann.

Warum Vorsätze scheitern

Eigentlich fehlt in dieser Zwischenüberschrift noch das Wörtchen „krachend“. Denn von den 88 Prozent jener, deren Neujahrsvorsatz scheitert, stolpern ganze 92 Prozent schon während der ersten zwei Januarwochen über ihr ursprüngliches Vorhaben. Der Grund dafür ist immer gleich und immer eine Mischung aus falschen Vorgehensweisen:

Die Vorsätze werden viel zu schwammig formuliert. „Ich will abnehmen“ ist so ein typisch-nebulöser Vorsatz. Der Grund des Scheiterns liegt darin verborgen, dass unser Geist kein klares Ziel hat. Genau das braucht es aber, um den Willen zu entwickeln und den inneren Schweinehund zu besiegen. Man sagt ja auch nicht „ich fliege dieses Jahr mal nach Europa in den Urlaub“, sondern viel spezifischer „ich fliege dieses Jahr nach Menorca“.

Ähnlich bedeutsam ist, dass das Vorhaben messbar sein sollte. Viele der Vorsätze haben keinen wirklichen Rahmen. Genau darin liegt aber die Wurzel des Sieges: Erfolg muss sich in Zahlen ausdrücken lassen. Ob das nun in Kilos ist oder Kleidergrößen, bleibt uns überlassen.


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Die meisten Vorsätze fallen unter die Kategorie „hehre Ziele“. Soll heißen, sie sind ehrenwert gedacht. Das Problem ist jedoch, dass unser Ich diese vielleicht gar nicht erreichen möchte. Klar kann man sich vornehmen, weniger online zu sein – doch wenn man das allein schon von Berufs wegen muss und nach Feierabend sonst keine Hobbys hat, um sich anderweitig abzulenken, scheitert der Vorsatz von vornherein.

Realismus ist der größte Feind des Vorsatzes. Man kann die bisherigen Punkte richtigmachen und dennoch scheitern, weil das Endziel zu hochgesteckt ist. Wer auf ein „Kampfgewicht“ der Sumo-Klasse kommt, wird es einfach nicht schaffen, bis zum Sommer 40 Kilo abzuspecken und einen Körper wie Ronaldo zu bekommen – dazu reicht einfach die Zeit nicht.

Der letzte Grund ist der fehlende Endpunkt. Denn damit unser Geist am Ball bleiben kann, muss er genau wissen, was er bis wann erreichen soll. Im Idealfall bis auf den Tag genau. Denn je präziser, desto höher die Eigenmotivation.

Das SMART-Prinzip
Im Projektmanagement Tätige haben bei diesen Gründen vielleicht das unbestimmte Gefühl gehabt, dass ihnen die Sache bekannt vorkommt. Kein Wunder, denn das Vorsatz-Geheimrezept – zumindest auf der obersten Ebene – ist nichts anders als die Umsetzung des bekannten SMART-Prinzips. Dazu nehmen wir den reduzierten Internet-Konsum als Beispiel:

Spezifisch, also präzise ausformuliert: Die Zeit der nach Feierabend im Internet verbrachten Stunden merklich reduzieren.

Messbar, sprich in Zahlen ausdrückbar: Die Zeit mindestens halbieren.

Ansprechend, also ein Ziel, das man selbst erreichen will und nicht nur anderen zuliebe formuliert: Weniger im Internet surfen, um endlich mehr Bücher lesen zu können.

Realistisch, ein in dem festgelegten Zeitraum erreichbares Endziel. Je leichter es zu schaffen ist, desto größer die Erfolgschance: Die privat mit Surfen verbrachten Stunden sollen täglich zwei nicht übersteigen.

Terminiert, also mit einem festen Endpunkt versehen, bis zu dem der Vorsatz erfüllt sein wird: Bis zum Beginn der Sommerferien.

Konsequent ausgedrückt wird daraus der präzise Vorsatz: „Ich möchte es 2018 bis zum Beginn der NRW-Sommerferien, also 16. Juli, schaffen, meinen Internetkonsum von jetzt fünf Stunden täglich auf höchstens zwei zu drücken, um in der gesparten Zeit zu schmökern“.

Dieses Prinzip ist auf praktisch jeden anderen Vorsatz anwendbar. Allerdings: Damit es wirklich gelingt, kommen noch weitere, spezifischere Punkte hinzu.

Die wichtigsten Vorsätze

Es ist auffällig, dass sich die typischen Neujahrsvorsätze der Deutschen zwar über einen langen Zeitraum hinweg wandeln, sich aber innerhalb weniger Jahre stark gleichen. Früher gehörte beispielsweise „mit dem Rauchen aufhören“ zu den Spitzenreitern. Heute, wo der Konsum von Zigaretten auf ein absolutes Tief gesunken ist, hegen viel weniger diesen Wunsch – 2011 waren es noch zwölf Prozent, 2017 nur noch sieben. Tatsächlich wissen wir sogar ganz offiziell, welches die beliebtesten Vorsätze für 2018 sind, das fand nämlich eine Studie des Meinungsforschungsinstituts Forsa in Zusammenarbeit mit der DAK heraus:


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Weiter oben war bereits die Rede davon, dass man für jeden Vorsatz zwar das SMART-Prinzip anwenden sollte, es aber noch spezifischere Kniffe gibt, um sie zu erreichen. Genau das machen wir auf den folgenden Kapiteln, in dem wir die Top-5 der 2018er Vorsätze unter die Lupe nehmen und verraten, wie man sie stemmt.

1.     Stress vermeiden oder Stress abbauen



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Rein wirtschaftlich geht es Deutschland blendend. An kaum einem Punkt in der Geschichte war der Fachkräftemangel so drängend wie heute. Tatsache ist, dass schon in unserer Region in diesem Jahr allein rund 600 Ausbildungsplätze offenblieben. Bundesweit sollen es sogar knapp 50.000 offene Lehrstellen sein. Da verwundert es nicht, dass auch bei älteren Semestern der Leistungsdruck immer mehr zunimmt und viele sich gezwungen sehen, Stressreduktion an oberste Stelle ihrer Neujahrsvorsätze zu packen.

SMART-Ziel
Und gerade bei diesem Vorsatz ist die Anwendung von SMART schwierig: Wie lässt sich Stress messen? Um es zu erreichen, ist es also unabdingbar, sich genaue Stundenvorgaben zu setzen und auch das Medizinische zu inkludieren. Das Ziel könnte demnach folgendermaßen aussehen:
Ich möchte bis Weihnachten 2018 meinen Stress auf ein normales Level gebracht haben. Ich möchte für mein Alter normale Puls- und Blutdruckwerte haben, keine stressbedingten Schlaf-, Verdauungs- und sonstigen Probleme mehr verspüren. Meine Überstundenzahl soll pro Woche zwei nicht mehr überschreiten.

Vorgehensweise
Das Ziel ist ausformuliert, es kann losgehen. Und im Gegensatz zu vielen anderen Neujahrsvorsätzen kann und sollte man damit am ersten (Arbeits-)Tag des Jahres beginnen. Schritt Eins muss darin bestehen, dass man sich alltäglich klarmacht, dass man sich nicht mehr in der Tretmühle verausgaben möchte.

Die vielleicht wichtigste Hürde ist es, sich selbst zu zügeln: Keine freiwilligen Überstunden mehr, sondern nur noch auf Anweisung (so steht es auch im Arbeitszeitgesetz) Wer sich daran hält, sieht zu, dass seine Tages-Arbeitszeit acht Stunden nicht überschreitet. Werden Überstunden angeordnet, dürfen zehn Stunden täglich nicht überschritten werden und auch nur dann, wenn innerhalb von sechs Monaten ein Ausgleich stattfindet, so dass der Mittelwert bei acht Stunden liegt.

Zudem gilt, dass man die wichtigsten Regeln von Stressvermeidung und Stressabbau beherzigen
sollte:
Selbstorganisation am Arbeitsplatz: Dazu gehört ein aufgeräumter Schreibtisch ebenso, wie zu erlernen, seine Aufgaben innerhalb der normalen Arbeitszeit zu erledigen.
Priorisieren der Aufgaben: Jedes Aufgabenpensum lässt sich von „sehr wichtig“ nach „weniger wichtig“ einteilen. Das Dringendste zuerst und dann immer der Reihe nach.
Pausen einhalten: Immer mehr Arbeitnehmer verbringen diese am Arbeitsplatz. Unser Gehirn kann dann aber nicht abschalten, sondern verbleibt im „Arbeitsmodus“.
Delegieren: Nicht jede Aufgabe muss von einem persönlich erledigt werden. Das gilt insbesondere für Menschen mit Führungsverantwortung.
Ein angenehmes Arbeitsklima schaffen: Man verbringt in der Regel mindestens acht Stunden auf der Arbeit. Daher sollte man es sich dort so heimelig machen, wie es geht.
Der vielleicht wichtigste Punkt wurde noch nicht erwähnt: Er lautet „Nein“ sagen. Natürlich leben wir in einer globalisierten Arbeitswelt, natürlich haben wir die Karriere im Hinterkopf. Aber wer wirklich Stress reduzieren will, muss auch mit nein antworten, wenn der Chef fragt, ob man dieses oder jenes Projekt noch zusätzlich machen könne.


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2.     Mehr Zeit für Familie und Freunde


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Es ist eine interessante Tatsache: Selbst Menschen, die auf der Arbeit nicht mit viel Stress kämpfen, haben offenbar trotzdem wenig Zeit für ihre Lieben. Das lässt sich aber auch durch die allgemeine Hektik, die unseren Alltag bestimmt, erklären. Etwa die Veränderung unserer Kommunikationsgewohnheiten: Wir halten zwar via Handy und Co. Kontakt zu unseren Lieben. Das gibt aber nur unserem Gehirn ein „Erledigt“-Signal. Doch solche Kontakte ersetzen nicht das wirkliche Leben.

SMART-Ziel
Zeit. Das ist etwas, was sich gut messen lässt. Und deshalb lässt sich aus diesem Punkt auch ein genaues Ziel stricken, das aber das Nähe-Distanz-Verhältnis berücksichtigen sollte:
Ich möchte nun jeden Abend mindestens eine Stunde mit meinen Kindern spielen / mich mindestens eine Stunde lang mit meinem Partner auf sinnvolle Weise beschäftigen. Meine wichtigsten Freunde / Familienmitglieder sollen mich ab sofort und unbegrenzt mindestens einmal wöchentlich für eine halbe Stunde zu Gesicht bekommen.

Vorgehensweise
Von allen Zielen, die noch folgen, ist dieses vielleicht am einfachsten zu erreichen. Denn es braucht lediglich etwas Selbstdisziplin. Man klärt die betreffenden Personen erst mal darüber auf, dass man ihnen im neuen Jahr mehr Zeit widmen möchte. Beim Partner ist das besonders dann einfach, wenn man mit ihm zusammenwohnt. Bei anderen Mitmenschen muss man sich dazu vielleicht abstimmen. Ziel sollte aber immer sein, dass man sich zwingt, sich die Zeit zu nehmen – und dafür andere Dinge zurückzustellen.


3.     Mehr Bewegung / Mehr Sport


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Immer mehr Menschen arbeiten in Berufen, die sie nur geistig fordern. Kein Wunder, dass da Bewegungsmangel der Krankmacher Nummer eins geworden ist – einfach, weil er vom Bewegungs- über den Verdauungsapparat bis hin zum kardiovaskulären System alles in Mitleidenschaft zieht. Ebenso wenig verwundert es, dass so viele im neuen Jahr dagegen ankämpfen wollen.

SMART-Ziel
Bei diesem Punkt ist es maximal wichtig, sein Ziel möglichst klar zu definieren, weil Bewegung so viele unterschiedliche Ziele verfolgen kann. Das bedeutet also, man muss eine zu seinen Wünschen passende Bewegungsart finden, um damit Muskeln auf, oder Fett abzubauen, die Ausdauer zu schärfen oder bestimmte Körperpartien zu kräftigen. Für all das gibt es eigene Sportarten.

Darüber hinaus gilt es, auch das Training an die individuellen Gegebenheiten und Bedürfnisse anzupassen. Denn nur dann werden die gesteckten Ziele auch erreichbar sein. Es gibt nichts Schlimmeres, als durch einen zu straffen Plan ständig den Anforderungen hinterherzurennen. Auf diese Weise verliert man schnell die Motivation zum Weitermachen.

Abwechslungsreiche Disziplinen können dagegen frischen Wind in den Trainingsalltag bringen und wieder neuen Spaß am Sport vermitteln. 

Folgendes Ziel gilt daher für den typischen Büroarbeiter:
Ich möchte mich mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren und meinen Rücken zu kräftigen. Bis zum Beginn der Sommerferien sollen es zehn Kilo sein und die Rückenschmerzen sind verschwunden.  

Vorgehensweise
Die meisten sportlichen Neujahrs-Ambitionierten zieht es ins Fitnessstudio. Das kann zwar durchaus effektiv sein, ignoriert aber, dass nicht jeder die dort angebotenen Programme wirklich mag. Und Lust auf Sport ist das Allerwichtigste. Zudem ist es erforderlich, wirklich langsam anzufangen – nicht gleich in der ersten Jahreswoche. Viele scheitern deshalb, weil sie sich im Januar viel zu viel zumuten. Der Körper quittiert es mit Muskelkater und der innere Schweinehund hat seine helle Freude.

Spaß und ein geruhsamer Anfang gehen bei diesem Vorsatz Hand in Hand. Im Idealfall wird daraus etwas, das man so gerne macht, dass man ganz vergisst, dass man hier einen Vorsatz verfolgt.


4. Mehr Zeit für mich selbst


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Der eine hat zu wenig Zeit für Freunde und Familie, beim anderen kommt das eigene Ich zu kurz. Auch der viert-beliebteste Vorsatz ist ein Spiegel unserer modernen hektischen Gesellschaft. Allerdings ist dieser Punkt ebenfalls leicht zu erreichen, denn man muss sich weder mit anderen kurzschließen, noch großartige Anstrengungen bewältigen.

SMART-Ziel
Auch die Zeit für sich selbst lässt sich gut in Stunden ausdrücken. Am besten wird das damit kombiniert, dass man sich ein erfüllendes Hobby sucht. Für das folgende Ziel nehmen wir Malen – es eignet sich aber auch jede andere Beschäftigung.

Ich brauche mehr Zeit für mich. Jeden Tag möchte ich mindestens eine halbe Stunde zu meiner freien Verfügung haben. Zum nächstmöglichen Termin werde ich einen Malkurs belegen. Ich werde jeden Tag den Pinsel schwingen. Mein Endziel ist es, meinem Partner zu Ostern mein erstes eigenes Gemälde schenken zu können.

Vorgehensweise
Es gibt zwei Arten von Hobbies: Jene, die nur mit anderen funktionieren (etwa Tanzen) und solche, die man allein ausüben kann. Da es bei diesem Vorsatz nur um einen selbst geht, sollte unbedingt letzteres gewählt werden, damit man nach Lust und Laune das Hobby ausüben kann. Gute Hobbys dafür sind beispielsweise:

Kreativ-Hobbys (Malen, Handarbeit, Kochen, Gartenarbeit)
Technik-Hobbys (Heimwerken, Modellbau, Auto-Restauration)
Sammel-Hobbys (Briefmarken, Spielzeugautos)
Kulturelle Hobbys (Instrumente, Lesen)

All diese Varianten ermöglichen es, sie nach Gutdünken ohne feste Termine auszuüben und sie haben auch keinen bestimmten Zeitfaktor. So wird es möglich, sie täglich auszuüben. Die „Zeit für sich“ kommt dann ganz automatisch.

4.     Gesünder ernähren


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Glyphosat auf unseren Feldern, undurchsichtige Zutaten bei „Convenience-Food“, hormonversetztes Fleisch, das aus Massentierhaltung stammt – es gibt eine ganze Menge Dinge in unserer Nahrung, die nicht sonderlich gesund für uns sind. Und da ist es mehr als verständlich, dass so viele Menschen es sich zum Vorsatz machen, es im neuen Jahr auf dem Teller gesünder angehen zu lassen, nicht mal primär der Gewichtsabnahme wegen.

SMART-Ziel
Auch wenn hier kein genauer Endziel-Zeitfaktor möglich ist, so ist es dennoch drin, das Ziel so zu definieren, dass es (fast) der reinen SMART-Lehre entspricht:
Ab sofort werde ich nur noch regionales, saisonales Gemüse kaufen. Ich werde nicht öfter als zweimal wöchentlich Fleisch essen. Bevor die Gartensaison beginnt, werde ich einen Eigenen hinter dem Haus anlegen und dort selbst Gemüse züchten. Sobald und solange es reif ist, werde ich kein anderes Gemüse mehr kaufen. Auch werde ich komplett auf Naschwerk verzichten.

Vorgehensweise
Für Naschkatzen ist bei diesem Ziel aller Anfang wirklich schwer. Denn weil man ab sofort beginnen will, muss man Schokolade und sonstigen Naschereien, die sich an Weihnachten angehäuft haben, samt und sonders loswerden. Bitte nicht wegwerfen, sondern spenden. „Die Tafeln“ haben rund um Gummersbach diverse Anlaufstationen, bei denen man auch Kleinspenden abgeben kann – selbst Pralinen und Schokonikoläuse.

Als nächstes setzt man sich mit der Biologischen Station Oberberg in Kontakt und lässt sich eine Liste von landwirtschaftlichen Direktvermarktern in der Region geben. Dort bekommt man dann nämlich die gewünschten regionalen und saisonalen Waren direkt vom Erzeuger. Im Supermarkt sollte man sich indes vornehmlich in der Bio-Ecke umsehen, davon haben selbst die meisten Discounter heute eine eingerichtet.

Und dann müssen vor allem Fleisch-Fans erst mal lernen, mit weniger davon auszukommen. Das geht jedoch auch ohne Ersatzprodukte wie „Tofu-Bratwurst“. Klasse für den Anfang in den frostigen ersten Monaten des Jahres sind grundsätzlich richtig deftige Eintöpfe. Wenn man sowieso schon die Regional-Schiene befährt, sollte man zudem auch überlegen, ob man das noch „erlaubte“ Fleisch nicht ebenfalls beim Metzger oder Bauern um die Ecke besorgt, statt im Supermarkt. Und: Man könnte Kontakt zu Jägern suchen, denn ein noch natürlicheres Fleisch als Wild gibt es praktisch nicht.

Bleibt noch der eigene Garten. Einen solchen anzulegen, ist eigentlich nicht schwer. Es braucht primär nur Spaten, Hacke und genügend Muskelkraft. Allerdings sollte man jetzt schon damit beginnen, denn es gilt „Getrud schließt den Garten auf“: Am 17. März muss also alles für das erste Einpflanzen und die Aussaat vorbereitet sein.

Fazit
Gute Neujahrsvorsätze gibt es eine Menge. Doch wer sie nur um der Jahreswende wegen fasst, legt schon den Grundstein des Scheiterns. Wer es diesmal wirklich packen will, braucht nicht nur Selbstdisziplin, sondern muss das Ziel auch so genau wie möglich eingrenzen. Und wer will nicht beim nächsten Silvesterabend von sich behaupten können „jawohl, dieses Mal habe ich es geschafft“? In diesem Sinne: Guten Rutsch!
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